Ne izbjegavajte mlijeko! – Trajne dijete – ne! – Ne bojte se vježbanja! – Ograničite unos soli! – Dodajte mlijeko vašoj kafi! …
Ne izbjegavajte mlijeko!
Kao najveći izvor kalcija, mliječni proizvodi su važni za zdravlje kostiju jer je 99% kalcija pohranjeno u kostima i zubima. Preostalih 1% kruži našim tijelom gdje igra ulogu u zdravlju srca, kontrakciji mišića i nerava kao i kod zgrušnjavanja krvi. Ako ne dobijamo dovoljno kalcija, razina kalcija koji kruži se upotpunjuje iz naših kostiju, čime naše kosti postaju slabije. Optimiziranje unosa kalcija u ranoj životnoj dobi može smanjiti vjerovatnoću lomova kostiju u pubertetskoj dobi i povećati površinu koštane mase kod odraslih za 5-10% što doprinosi smanjenju rizika prijeloma za 50% u kasnijim godinama.
Trajne dijete – ne!
„Vječna“ dijeta može dovesti do neadekvatnog unosa hranjivih tvari u kosti što povećava rizik od osteoporoze. Ali održavanje niske tjelesne mase smanjuje opterećenje koje stavljamo na naše kosti – razlog za zabrinutost jer kosti reaguju na mehanički stres kao što tjelesna masa potiče stvaranje osteoblasta poboljšavajući čvrstinu kostiju. Prekomjerna težina je zasebna opasnost jer index tjelesne mase preko 30 može povećati rizik od nepokretnosti, osteoartritisa i pada. Zdrava tjelesna težina se postiže zdravom, uravnoteženom prehranom što je najbolje i za zdravlje kostiju.
Ne bojte se vježbanja!
Vježbanjem ne postižete samo jačanje mišića i vitkiji izgled, time ćete ojačati i čvrstoću kostiju. Prilikom vježbanja, kosti odgovaraju jače što rezultira povećanjem gustoće kostiju kod adolescenata, održavanjem gustoće kod mladih odraslih osoba i sporijim gubitkom koštane mase kod starijih. Prema američkim istraživanjima, vježbanje ne može vratiti izgubljenu koštanu masu, ali može smanjiti rizik od osteoporoze za 59%. Vježbanje u vidu brzog hodanja ili trčanja 30 minuta bar 5 dana u sedmici pomoći će u održavanju jačine kostiju. Pomažu i nemehaničke vježbe kao tai chi i joga jer utječu na poboljšanje ravnoteže i funkcionalnih pokreta što zasigurno smanjuje rizik od pada i loma kostiju.
Ograničite unos soli!
So (natrijev hlorid) izravno utječe na količinu kalcija koje naše tijelo izbaciju putem urina. Što više soli uzimamo, više kalcija izbacijemo. Srećom po nas, naše tijelo ima sposobnost da to nadoknadi povećanjem apsorpcije kalcija u tankom crijevu. No, tu je i opasnost ako ne unosite dovoljno kalcija jer će tijelo u tom slučaju, da bi izlučilo unesenu so, uzimati kalcij iz vaših kostiju. Dakle, za jake kosti i smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara, ograničite unos soli.
Dodajte mlijeko vašoj kafi!
Kofein je blagi diuretik čime se povećava i izlučivanje kalcija iz organizma. Ako je vaš unos kalcija manji od 750 mg po danu, ekvivalentan unos kofeina je 3 šoljice kafe što je dovoljno za gubitak koštane mase. No, istraživanja pokazuju da se to može ublažiti unosom kalcija koji organizam ima sposobnost da apsorbuje kasnije tokom dana. Kako biste osigurali adekvatan unos kalcija, pijte kafu s mlijekom i ne uzimajte više od 300 mg kofeina na dan (šest čajeva / tri šoljice instant kafe /dva obična espressa).
Prestanite pušiti!
Pokazalo se da pušači imaju značajno nižu koštanu masu od nepušača. Smatra se da kadmij u cigaretama smanjuje gustoću kostiju. Stoga, ovo je još jedan od razloga za prestanak pušenja!
Pijte mlijeko sa dodatkom kalcija!
Iako su mliječni proizvodi naš glavni izvor kalcija, većina nas ne dobija koliko nam je potrebno. Pijenje 2 čaše dnevno kravljeg mlijeka sa dodatkom kalcija dat će nam istu količinu kalcija kao 2 čaše običnog mlijeka.
Izađite van!
Sunčeve zrake na vašoj koži su najbolji izvor vitamina D – u mastima topiv vitamin koji povećava apsorpciju kalija i fosfora u crijevima, održava razinu kalcija u krvi i pomaže ojačati kostur. U principu, izlaganje 15% našeg tijela suncu 10 minuta dnevno u ljetnim mjesecima i oko 20-30 minuta zimi pomoći će vam da dođete do svoje dnevne potrebe za vitaminom D i smanjite rizik od osteoporoze.
Jedite proteine!
Neka istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina može rezultirati povećanjem izlučivanja kalcija iz kostiju, ali su se ova istraživanja provodila sa čistim proteinima a ne proteinima iz prehrambenih izvora kao što je mlijeko i namirnice koje sadrže komponente kao što je fosfor.
Za zdrave kosti, pobrinite se da su proteini prisutni u vašoj prehrani zajedno sa dovoljno kalcija.
Pri preuzimanju teksta/sadržaja sa web stranice iftarskimeni.com dužni ste navesti izvor i staviti link na izvorni sadržaj!